肌少症到底是什么？

我们常会看到老人，尤其是高龄老人，皮肤显得异常松弛，甚至出现“皮包骨”的状况。

衰老最直观的表现就是：皮肤松弛发皱，特别是额及眼角。这是由于细胞失水，皮下脂肪逐渐减少，皮肤弹性降低，皮肤胶原纤维交链键增加，造成皮肤松弛以致干瘪发皱。

科学研究表明，我们全身的肌肉在20-30岁左右达到其功能和质量的巅峰，然后开始逐渐发生质和量的改变。到中年以后，如果不进行运动和营养的干预，肌肉量会以每年1%的速度减少，70岁左右时，大约三到四成的肌肉就消失了。

肌肉都去哪了呢？

为了帮助大家及早的、正确的认识“肌少症“，今天请梁艳虹医生跟您说说关于“肌肉”的一些事。

概述

1.肌少症的全称“肌肉减少症”。

• 是与肌肉、年龄相关的疾病。

• 从重量上看，肌肉是我们全身最大的器官，几乎占体重的一半。

• 老化过程是全身各个器官功能从青壮年的巅峰期，逐渐下降的过程。

• 肌肉改变是老化过程中最先开始的，且随着年龄增加变化越来越快。

2.肌肉主要包含：

Ⅰ型和Ⅱ型肌纤维，肌少症的发生包括肌纤维体积萎缩和数量减少，尤其是Ⅱ型肌纤维。

Ⅰ型肌纤维：主要用于日常活动。

Ⅱ型肌纤维：主要用于高强度活动。

肌肉是动态平衡的器官，每天都有新的肌肉纤维合成，也有肌肉纤维分解。肌肉制造需要充分的蛋白质与抗阻运动，而疾病及活动量的减少都会加速肌肉流失。

3.人体老化的显著表现之一就是肌肉质量减少。

1988年，欧文•卢森伯格（Irwin Ronsenberg）首先提出了肌少症概念。主要表现为：骨骼肌质量减少和力量降低。

肌肉流失的严重后果

肌少症的诊断

欧洲老年肌少症工作组对肌少症的诊断有以下3条标准：

1.肌肉质量减少：目前临床上需要专门的仪器－DEXA仪或生物电阻抗分析仪来测定机体的肌肉质量。

2.肌肉力量下降：这个测量比较简单，其中握力就是一个很好的判断肌肉力量的指标，可以通过握力计轻松测得。

• 优势手自然下垂握住握力计。

• 用最大力气握两次，取最大值。

• 男性≤26kg，女性≤18kg。

3.肌肉功能下降：通过步速、6分钟行走、5次起坐试验等方法，获取患者的肌肉功能参数。

以上3条标准，满足任何一条，即可诊断肌少症。

肌少症的预防

在导致肌少症的原因中，遗传、增龄等因素是无法改变的，我们能改变的是“可变”因素。

1.增加蛋白质摄入

蛋白质占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。瘦肉、蛋、奶、深海鱼或虾等是老年人蛋白质主要来源。

亮氨酸是组成肌肉蛋白质的重要氨基酸，乳清蛋白中亮氨酸含量高，老年人也可通过摄入乳制品或使用乳清蛋白补充剂来增加造肌原料。

2.增加抗阻力运动

抗阻力运动可以增加肌肉力量，保持肌肉容量，每周3次以上，每次20分钟至30分钟为宜。

例如，快走、慢跑、俯卧撑或双手对墙撑、举哑铃、坐位抬腿等运动。

由于个体差异，最好制定个性化运动方案。

（1）以抗阻运动为基础的运动：

• 坐位抬腿。

• 静力靠墙蹲。

• 举哑铃。

• 拉弹力

能有效改善肌肉力量和身体功能；同时补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。

（2） 每天进行累计40～60 min中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20～30 min，每周≥3d。

（3）减少静坐/卧，增加日常身体活动量。

老年人规律运动可改善肌力、活动耐力、平衡和躯体功能，防止跌倒，也可延迟失能。

3.积极控制慢性病

慢性疾病往往伴发炎症反应及蛋白质分解代谢增强。有效控制慢性疾病可减轻机体的炎症反应，对于保持肌肉容量，维持肌力和肌肉功能有重要作用。

药物治疗

药物是改善肌少症的一种选择，但是临床证据不足，许多药物目前尚处于研究阶段，作用明确的药物是维生素D。

维生素D对于增强肌肉力量有重要作用。

有研究显示，在维生素D水平偏低的人群，增加维生素D可有效增强髋部屈肌的力量。

老年人可通过日晒、食物摄取（如海鱼、鱼卵、肝、全脂乳、蛋黄、鱼肝油）。

遵医嘱服用维生素等方式补充维生素D。

肌少症会导致老年人跌倒、骨折风险增加。严重影响老年人的生活质量，增加老年人的住院率、医疗费用和死亡率。肌肉存起来很难，但是流失那是相当快的。

所以，预防肌少症，存储肌肉，要从年轻时候准备，老了流失才会慢一点，请关注自我健康，从现在做起！！！